Gesundheit für Sportler im Winter

5 Wege für Sportler, um im Winter gesund zu bleiben

Während der Wintermonate müssen Sportler damit rechnen, einige Trainingseinheiten oder Spiele wegen Krankheit oder Unwohlsein ausfallen zu lassen. Mit dunklen Nächten und schlechtem Wetter müssen die Athleten ihren Zeitplan ändern und ihre Trainingseinheiten nach drinnen verlegen, oder sie müssen vielleicht sogar den Elementen im Freien trotzen. Wenn man dies zu der endlosen Liste der anderen Belastungen hinzufügt, die mit dem Sportlerleben verbunden sind, wie z. B. intensives Training, Stress in der Schule, schlechte Ernährung, Versäumnisse bei der Wohnungsreinigung Wien und Schlafmangel, ist es leicht zu erkennen, wie Sportler einem erhöhten Krankheitsrisiko ausgesetzt sind [1].

Aber das muss nicht so sein! Eine gute Ernährung ist der Schlüssel zu Gesundheit im Winter.

Mehr denn je ist es wichtig, unseren Körper zu unterstützen, um gesund zu bleiben. Damit junge Sportler in den Wintermonaten bei bester Gesundheit bleiben, haben wir 5 einfache Bereiche zusammengestellt, auf die sie sich konzentrieren können, um im Spiel zu bleiben und ihr Bestes zu geben.

1. Essen, um gesund zu bleiben

Eine gute Ernährung ist wichtig, um fit und gesund zu bleiben und das Immunsystem zu unterstützen. Und das bedeutet nicht nur, sich ausgewogen zu ernähren, sondern auch, einfach genug zu essen. Wir wissen bereits, dass jugendliche Athleten einen unglaublich hohen Energiebedarf haben, den sie mit der Nahrung decken müssen, die sie zu sich nehmen. Nicht nur, dass unterversorgte Athleten 4-8 mal wahrscheinlicher krank werden [1], eine Unterversorgung führt auch zu Mikronährstoffdefiziten sowie zu vielen potenziellen langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen. Für eine schnelle Überprüfung, ob Sie genug essen, lesen Sie diesen Beitrag.

Nun, da wir genug Nahrung auf dem Teller haben, um das Immunsystem zu unterstützen und uns gesund zu halten, lassen Sie uns darüber sprechen, was diese Nahrungsmittel sein sollten.

2. Kohlenhydrate sind König

Kohlenhydrate sind nicht nur die bevorzugte Energiequelle des Körpers bei hartem oder intensivem Training, sondern ein ausreichender Vorrat in den Muskeln vor und während des Trainings hilft, die Ausschüttung von Stresshormonen und Hormonen zu reduzieren, die das Immunsystem einschränken [2]. Wenn Sie in den Winternächten eine besonders harte Trainingseinheit geplant haben, stellen Sie sicher, dass Sie sich vor, während und nach der Einheit mit ausreichend Kohlenhydraten versorgen, damit Sie sich gesund fühlen.

Weitere Informationen darüber, welche Kohlenhydrate Sie wann essen sollten, finden Sie in unserem Leitfaden zu Kohlenhydraten für junge Sportler.

3. Essen Sie bunt

Es gibt zu viele verschiedene Vitamine und Mineralien, die für das Immunsystem und die Gesunderhaltung wichtig sind, um sie alle aufzuzählen. Verbannen Sie das Beige und bringen Sie viel Farbe auf Ihren Teller, um den Bedarf Ihres Körpers zu decken und Mangelerscheinungen vorzubeugen. Kohlenhydrate und Fette mögen in den Wintermonaten verlockender sein (und sind sicherlich sehr wichtig zu essen), aber stellen Sie sicher, dass Sie auch Ihre 5 Mahlzeiten am Tag als Minimum zu sich nehmen!

Suppen und Smoothies sind eine großartige Möglichkeit, dies zu tun, besonders für diejenigen, die Obst und Gemüse nicht so sehr mögen. Oder noch besser: Wussten Sie, dass Ergänzungsmittel eine einzigartige Mischung aus Vitaminen und Mineralien enthalten, die speziell auf junge Sportler zugeschnitten sind? Schnappen Sie sich einen Shake nach Ihren Trainingseinheiten und Sie wissen, dass Sie keinen Mangel haben werden!

4. Probiotika

Wussten Sie, dass 80 % des körpereigenen Immunsystems im Darm angesiedelt sind? Das bedeutet, dass es der Schlüssel zu einem gesunden Immunsystem ist, ihn gesund zu halten und richtig zu funktionieren. Dies ist besonders wichtig für junge Sportler, da viele anstrengende Übungen die Darmschleimhaut schädigen können.

Probiotika, oder „gute Bakterien“, wie sie oft genannt werden, können die Darmgesundheit unterstützen. Lebensmittel wie Lebendjoghurts, fermentierte Lebensmittel, angereicherte Getränke (z. B. Yakult) oder sogar Nahrungsergänzungsmittel können dazu beitragen, die Anzahl der guten Bakterien im Körper zu erhöhen, was das Immunsystem stark hält und die Häufigkeit und Dauer von Infektionen der oberen Atemwege reduziert [3,4].

5. Bleiben Sie hydriert

Das ist etwas, worüber wir oft sprechen, aber wir können wirklich nicht betonen, wie wichtig das ist! Der Mund ist voll von vielen Antikörpern, die helfen, alle Bakterien zu bekämpfen, die eindringen könnten. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr verhindert das Austrocknen des Mundes, was bedeutet, dass diese Antikörper weiter arbeiten können.

Schnappen Sie sich eine nachfüllbare Wasserflasche und trinken Sie den ganzen Tag über davon. Oder wenn Sie an kalten Tagen ein heißes Getränk möchten, wählen Sie Kräuter- oder Früchtetees oder sogar heißes Fruchtsaftgetränk.

Denken Sie stets daran: Vorbeugen ist besser als heilen, wenn es um die Gesundheit geht!

Um den ganzen Winter über fit und gesund zu bleiben, müssen Sportler viel und abwechslungsreich essen, um Unterversorgung und Mangelerscheinungen vorzubeugen, die Kohlenhydratzufuhr hoch halten und viel trinken und hydratisiert bleiben.

Quellen:

  1. Walsh, N.P. Nutrition and Athlete Immune Health: New Perspectives on an Old Paradigm. Sports Med 49, 153–168 (2019). https://doi.org/10.1007/s40279-019-01160-3
  2. Walsh, N., Gleeson, M., Pyne, D., Nieman, D., Dhabhar, F., Shephard, R., Oliver, S., Bermon, S., & Kajeniene, A. (2016). Loughborough University Institutional Repository Position statement part two : maintaining immune health.
  3. HaoQ, Dong BR, Wu T. Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infectionsCochrane Database Syst Rev. 2015; Feb3 (2). CD 006895. 
  4. Pyne et al. Probiotics supplementation for athletes – clinical and physiological effects. Euro J Sport Sci.2015;15: 63-72 

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