verzögert einsetzender Muskelkater DOMS

Ernährung & DOMS | Beste Lebensmittel zur Reduzierung von Muskelkater

Sind Sie jemals am Tag nach einer harten Trainingseinheit aufgewacht und Ihre Beine fühlen sich doppelt so schwer an wie ursprünglich? Ich wette, Sie haben sich gefragt, was um alles in der Welt solche Schmerzen verursacht. Das war wahrscheinlich etwas, das man verzögert einsetzenden Muskelkater nennt, auch bekannt als DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). DOMS bezieht sich typischerweise auf Muskelschmerzen und Steifheit, die nach einer intensiven, langen und/oder anspruchsvollen körperlichen Aktivität auftreten.

Er tritt oft 24-48 Stunden nach Beendigung der Aktivität auf, wobei die Muskeln anschwellen, empfindlich werden und eine reduzierte Kraftleistung aufweisen können [1]. Während die tatsächliche Ursache von DOMS in der Forschung noch umstritten ist, geht man davon aus, dass es mit einer Entzündungsreaktion zusammenhängt, die in den Muskeln stattfindet, um beschädigtes Gewebe zu beseitigen und die mikroskopischen Risse in den Muskelfasern zu reparieren [1].

Ist DOMS normal?

Sie wollen also wahrscheinlich wissen, ob das ein gutes Zeichen ist? Ist es normal, sich nach einer intensiven Trainingseinheit mit dem Hammer, beim Rudern oder Laufsport schmerzhaft zu fühlen? Ihre Muskeln einer gewissen Belastung auszusetzen, ist tatsächlich von Vorteil. Die Muskeln erholen sich, indem sie die Mikrorisse, die während des Trainings entstanden sind, reparieren, wodurch sie jedes Mal, wenn sie diesem Reiz ausgesetzt sind, ein bisschen größer und stärker werden.

Während es für Sportler völlig normal ist, dass DOMS auftritt und nur vorübergehend ist, kann es zu einem Problem werden, wenn zwischen den Trainingseinheiten nur wenig Zeit zur Erholung bleibt oder der Umfang oder die Intensität des Trainings deutlich erhöht wird. Glücklicherweise kann eine gute tägliche Ernährung die Symptome von DOMS oft lindern und dafür sorgen, dass Sie sich am Tag nach dem Training wieder bewegen können.

Wie kann die Ernährung bei DOMS helfen?

Entzündungen sind ein natürlicher Weg für den Körper, um zu heilen, daher wollen Sie diesen Prozess eigentlich nicht komplett stoppen. Aber es gibt Möglichkeiten, mit Entzündungsfaktoren umzugehen, um die Integrität Ihrer Muskeln zu erhalten. Eine ausgewogene Ernährung mit viel hochwertigem Eiweiß, Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und gesunden Fetten wird helfen, den Anpassungsprozess zu unterstützen und die mit DOMS verbundenen Symptome zu lindern.

Spezifische Forschungen zu DOMS fehlen, daher können wir zwar nicht versprechen, dass die Ernährung DOMS verhindert, aber wir können gute Ernährungsstrategien empfehlen, die den Muskelkater potenziell reduzieren können. Hier sind einige der besten Lebensmittel für die Muskelerholung und die Reduzierung von DOMS.

Proteine und DOMS

Protein ist ein Schlüsselnährstoff für das Wachstum, die Aufrechterhaltung und die Reparatur von Muskelgewebe, was es nach dem Training besonders wichtig macht [2]. Während eine Proteinzufuhr nach dem Training essentiell ist, ist eine regelmäßige Zufuhr über den Tag hinweg ebenfalls wichtig. Ziel ist es, nach dem Training etwa 20 g hochwertiges Protein zu sich zu nehmen, um die Proteinsynthese maximal zu stimulieren. Denken Sie jedoch daran, dass sich Ihr Körper nach dem Training für etwa 24 Stunden in der Erholungsphase befindet, daher ist jede Mahlzeit und jeder Snack wichtig.

Gute Proteinquellen, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, sind mageres Fleisch, Fisch, Eier, Hüttenkäse und Nüsse, Bohnen und Linsen sowie Fleischalternativen für vegetarische Sportler.

Omega-3-Fettsäuren & DOMS

Diese Fettsäuren können nicht im Körper hergestellt werden und müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden. Es wird vermutet, dass der regelmäßige Verzehr von Omega-3-Fettsäuren aufgrund der entzündungshemmenden Wirkung von EPA (einer Art von Omega-3) dazu beitragen könnte, DOMS zu reduzieren [3]. Somit könnten sie helfen, Muskelkater zu reduzieren.

Gute Quellen für Lebensmittel mit hohem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren sind Fisch (Lachs, Makrele, Sardinen, Hering und Thunfisch) sowie Nüsse und Samen (Chiasamen, Leinsamen und Walnüsse). Sie sollten versuchen, omega-3-reiche Lebensmittel in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen.

Polyphenole & DOMS

Polyphenole gehören zu den Phytochemikalien (auch Antioxidantien genannt) und sind in pflanzlichen Lebensmitteln reichlich vorhanden. Sie können helfen, Muskelkater zu reduzieren, indem sie Zellschäden durch freie Radikale verringern und als entzündungshemmendes Mittel wirken [4]. Studien haben mögliche polyphenolreiche Lebensmittel zur Reduzierung von DOMS untersucht, insbesondere Sauerkirschsaft und Granatapfelsaft, wobei einige Studien eine Wirkung und andere keinen Unterschied feststellen konnten [4]. Letztendlich sollten Sie sich auf den regelmäßigen Verzehr von Lebensmitteln konzentrieren, die von Natur aus reich an Polyphenolen sind, da dies helfen kann, die Wahrscheinlichkeit von DOMS zu reduzieren. Lebensmittel, die reich an Polyphenolen sind, sind z. B. Kirschen, Erdbeeren, Granatäpfel, Blaubeeren, Kakaopulver, dunkle Schokolade, Bohnen und Nüsse.

Tipps gegen Muskelkater

  • Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Protein zu sich nehmen, um die Reparatur und das Wachstum der Muskeln zu unterstützen.
  • Nehmen Sie einige essentielle Fette zu sich, wie z. B. Omega-3, um das Immunsystem und Entzündungen zu unterstützen.
  • Essen Sie Ihre fünf Einheiten am Tag! Obst und Gemüse enthalten Vitamine und Mineralien, die Antioxidantien, Polyphenole und Phytonährstoffe liefern, die bei der Regeneration helfen.
  • Tanken Sie nach Ihrem Training auf. Sie müssen Ihre verbrauchten Kohlenhydratspeicher wieder auffüllen und Energie für die Muskeln bereitstellen.

Ideen zum Auftanken nach dem Training

  • Geflügelsalat-Sandwich
  • Thunfisch/Lachs-Sushi
  • Hausgemachter Protein-Blaubeer-Smoothie
  • Thunfisch aus der Dose auf Crackern

Zusammenfassung

Der Verzehr bestimmter Lebensmittel kann helfen, DOMS zu reduzieren. Ihr Hauptaugenmerk sollte auf dem Verzehr einer Vielzahl von Obst, Gemüse, Nüssen und öligem Fisch liegen. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass unabhängig davon, ob Sie sich auf diese Nährstoffe konzentrieren, um bei DOMS zu helfen, die tägliche Zufuhr von genügend Kalorien aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett wichtig ist, um die täglichen Aktivitäten und die Erholung zu unterstützen. Es gibt keine schnelle Lösung, daher sollte eine ausgewogene Ernährung letztendlich die Hauptpriorität sein.

Quellen

  1. Kim, J., & Lee, J. (2014). A review of nutritional intervention on delayed onset muscle soreness. Part I. Journal of exercise rehabilitation, 10(6), 349.
  2. Etheridge, T., Philp, A., & Watt, P. W. (2008). A single protein meal increases recovery of muscle function following an acute eccentric exercise bout. Applied physiology, nutrition, and metabolism, 33(3), 483-488.
  3. Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011). The effect of omega-3 fatty acid supplementation on the inflammatory response to eccentric strength exercise. Journal of sports science & medicine, 10(3), 432.
  4. McLeay, Y., Barnes, M. J., Mundel, T., Hurst, S. M., Hurst, R. D., & Stannard, S. R. (2012). Effect of New Zealand blueberry consumption on recovery from eccentric exercise-induced muscle damage. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 19. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-19

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