Vorbereitung auf eine Trekkingtour

Körperliche Vorbereitungen auf eine Trekkingtour

Eine Trekkingtour ist ideal, um Sport, Reisen, Natur und frische Luft miteinander zu verbinden. Dabei muss eine Wandertour nicht unbedingt in ferne Länder führen, gerade Europa bietet zahlreiche Wandertouren für jedes Niveau. Was auf Fotos und Videos einfach und entspannt aussieht, erfordert jedoch eine gute Kondition und somit für viele Menschen eine Phase der Vorbereitung. Nur eine gute körperliche Verfassung erlaubt es Ihnen, Ihre Langstrecken-Trekking-Projekte zu verwirklichen. Denn auch wenn es sich bei diesen Touren nicht um sportliche Wettkämpfe handelt, erfordern sie einen erheblichen körperlichen Einsatz und eine gute Ausdauer. Ein körperliches Training ist daher unerlässlich, bevor Sie auf eine Trekkingtour gehen.

Wie bereiten Sie sich optimal auf große Wanderungen vor?

Wenn Sie normalerweise sportlich sind, werden Sie kaum Probleme haben, sich dem Rhythmus des Trekkings anzupassen und die Abfolge der Wandertage auszuhalten. Wenn Sie im Alltag hingegen einen sitzenden Alltag haben, müssen Sie sich vorher eine gute körperliche Kondition aufbauen. Hierfür werden Gehen, Radfahren, Laufen und andere Ausdaueraktivitäten empfohlen.

Natürlich sollten Sie sich bei der Vorbereitung auf diejenigen Bewegungsarten konzentrieren, die Sie während Ihrer Reise benutzen werden, auch wenn „Cross-Training“ (die Kombination mehrerer Disziplinen, z. B. Radfahren und Wandern) für Ihre allgemeine körperliche Verfassung von Vorteil sein und Verletzungen vorbeugen kann. Aber die muskulären oder mechanischen Anforderungen sind von Aktivität zu Aktivität unterschiedlich, sodass ein gewisser Fokus beachtet werden muss.

Kurze Wanderungen vor dem Trekking unternehmen

Wenn Sie also planen, mit einem acht Kilo schweren Rucksack auf mehreren Tagesetappen von etwa sieben Stunden zu wandern, ist es logisch, an den Wochenenden vor dem großen Aufbruch einige Wanderungen dieser Dauer mit einem ähnlichen Gewicht zu unternehmen. Tolles Sport und Outdoor Zubehör gibt es bei alza.at.

Im Idealfall sollten Sie sogar zwei oder drei Tage lang eine gute Strecke laufen, und zwar mit einer Intensität, die der Ihrer zukünftigen Wanderung nahekommt. Dadurch gewöhnen sich Ihre Muskeln an diese wiederholten Anforderungen und Sie können die Anstrengung und den Schwierigkeitsgrad der Herausforderung besser einschätzen.

Wie viel Training und mit welchem Vorlauf ist erforderlich?

Planen Sie in den zwei Monaten vor Ihrer Abreise mindestens zwei Sporteinheiten in der Woche. Ideal ist wöchentlich eine halbe bis anderthalb Stunden Jogging, eine sehr effektive Herz-Kreislauf-Übung, die Ihren gesamten Bewegungsapparat mobilisiert.

Eine Muskelstärkungseinheit, die leicht zu organisieren ist und wenig Zeit in Anspruch nimmt, ist ebenfalls nützlich, besonders wenn Sie planen, schweres Gepäck über Stunden und Tage auf den Schultern zu tragen.

Dank dieser minimalen Vorbereitung (Wochenendwanderung und zwei Sporteinheiten unter der Woche) werden Sie Ihre lange Wanderung ohne größere körperliche Sorgen durchführen können. Dies ist keine Garantie dafür, dass Sie während Ihrer Reise nicht körperlich leiden, aber Sie begrenzen das Risiko, dass Sie sich in den ersten Tagen zu sehr anstrengen, was zu einem vorzeitigen Abbruch führen oder Ihre Wandergruppe verlangsamen kann!

Trainingsprogramm über zwei Monate zur Vorbereitung einer Trekkingtour in den Bergen

  • Woche 1:
    • 1 bis 2 Stunden aktives Gehen während der Woche an ein oder zwei Tagen. Versuchen Sie an Wochenenden sehr hügelige Strecken zu finden, wenn Sie nicht in den Bergen wohnen. In den Bergen wandern Sie vier bis sechs Stunden mit einem etwa vier Kilo schweren Rucksack. Nehmen Sie Stöcke mit, wenn Sie sie auf der Wanderung benutzen wollen.
  • Woche 2 bis 4:
    • Verlängern Sie das aktive Gehen während der Woche auf 2,5 Stunden. Sie können Trekkingstöcke verwenden und Routen mit Hügeln sind ideal. Zusätzlich können Sie ein zweites 1,5-stündiges Training während der Woche oder eine 30-minütige bis 1,5-stündige Joggingrunde hinzufügen.
    • Machen Sie am Samstag und Sonntag zwei Wanderungen unter möglichst gleichen Bedingungen und auf möglichst hügeligem Terrain. Gehen Sie am Samstag zwischen 3 und 5 Stunden und am Sonntag zwischen 5 und 7 Stunden raus.
  • Woche 5 bis 7:
    • Halten Sie den Schwung aufrecht. Gleiches Wochenprogramm, aber zusätzlich das Tragen eines Rucksacks bei einem Ihrer Ausflüge unter der Woche.
  • Woche 8:
    • Unmittelbar vor der Abreise sollten Sie sich für einige Tage ausruhen und kurze Spaziergänge machen. Nehmen Sie sich auch die Zeit, sich nach Ihren Sitzungen zu dehnen und machen Sie unter der Woche einige Übungen zur Muskelstärkung.

Gibt es effektive Work-outs für zu Hause?

Nicht immer sind Wetter und Tageszeiten ideal, um sich an der frischen Luft mit Work-outs auf eine Trekkingtour vorzubereiten. Nachfolgend zeigen wir einige einfache Übungen, die Sie zu Hause durchführen können, um Ihre Kraft für die Wanderung aufzubauen:

  • Liegestützen: Sehr effektiv für die Entwicklung der Bauchmuskeln und des Oberkörpers, insbesondere der Brustmuskeln. Machen Sie dazu 20 bis 40 Kniebeugen.
  • Römischer Stuhl: Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand, gehen in die Hocke und halten die Beine für eine Minute im 90-Grad-Winkel. Der Quadrizeps wird schnell brennen!
  • Kniebeugen: Entwickeln Sie Kraft und Tonus in Ihren Oberschenkeln und Sehnen. Kniebeugen sind auch eine nützliche Übung für die Entwicklung der Gesäßmuskulatur. Die Füße sollten etwa schulterbreit und in einer Linie auseinanderstehen, um Stabilität zu gewährleisten. Beugen Sie die Knie und drücken Sie sich dann gestreckt nach oben.

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