Kohlenhydrate für junge Sportler

Wie viele Kohlenhydrate brauchen junge Sportler?

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Versorgung und Leistungsfähigkeit eines Sportlers, aber auch für das natürliche Wachstum, die Entwicklung und die Erhaltung der guten Gesundheit. Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle des Körpers bei mäßiger bis intensiver sportlicher Betätigung, obwohl auch Fette und Eiweiß (in gewissem Umfang) verwendet werden können [1].

Das macht sie zu einem zentralen Bestandteil einer ernährungsphysiologisch adäquaten Ernährung für alle jugendlichen Sportler, um sicherzustellen, dass sie Spitzenleistungen und Gesundheit erreichen können. Trotzdem bekommen Kohlenhydrate oft Kritik und es gibt eine große Menge an irreführenden und falschen Informationen über Kohlenhydrate in den Medien.

In diesem Artikel werfen wir einen Blick darauf, wie viel Kohlenhydrate wir essen sollten, wann und wofür sie gebraucht werden, damit wir ihre Bedeutung für junge Sportler besser verstehen.

Kohlenhydrate als Treibstoff

Als allgemeine Faustregel gilt: Je höher die Trainingsintensität, desto mehr Kohlenhydrate werden verbraucht, während Fette die Energie für Trainingseinheiten mit geringer Intensität liefern [2]. Dies ist sowohl bei Laufsportarten, aber auch beim Krafttraining relevant. Wer schneller laufen oder seine Sprungkraft verbessern möchte, muss sich entsprechend ernähren.

Kohlenhydrate werden im Körper als Glykogen gespeichert, entweder in der Leber oder in den Muskeln, und zirkulieren auch als Glukose im Blut [1]. Die Menge, die gespeichert werden kann, ist jedoch begrenzt und wird verbraucht, wenn der Körper sie in Energie umwandelt, um die Bewegung anzutreiben.

Sobald die Kohlenhydratspeicher des Körpers geleert sind, in der Regel nach etwa 60-90 Minuten intensivem Training, setzt die Ermüdung ein und die Leistung wird direkt reduziert [2]. Das bedeutet, dass es für die Steigerung der Ausdauer und die Verzögerung der Ermüdung wichtig ist, das Training mit hohen Glykogenspeichern zu beginnen, indem man in der Vorbereitung auf den Sport eine kohlenhydratreiche Ernährung zu sich nimmt.

Dieser Gedanke wird häufig mit der Analogie zum Tanken eines Autos erklärt. Wenn Sie eine Reise mit nur einem halben Tank beginnen, werden Sie nicht so weit kommen, als wenn Sie den Tank vor der Abfahrt komplett gefüllt hätten. Ihr Körper funktioniert auf die gleiche Weise: Sorgen Sie dafür, dass Ihre Glykogenspeicher vollständig aufgefüllt sind, und Sie werden in der Lage sein, mit höherer Intensität und länger zu trainieren.

Energiequelle Kohlenhydrate für Sportler

Ähnlich verhält es sich bei längeren Trainingseinheiten (in der Regel mehr als 60-90 Minuten): Wenn Sie Ihren Tank während des Trainings auffüllen, erhalten Sie eine größere Ausdauerleistung und können länger und weiter trainieren.

Wie viel Kohlenhydrate sollte ich essen?

Obwohl die genaue Menge an Kohlenhydraten, die junge Sportler zu sich nehmen sollten, von einer Reihe von Faktoren wie Alter, Gewicht und Aktivitätsniveau abhängt, sind die folgenden Empfehlungen als Richtlinien nützlich. [2]

Anzahl der Stunden Training pro TagKohlenhydrate/ kg Körpergewicht/ TagKohlenhydrate/ Tag für einen 50-kg-SportlerKohlenhydrate/ Tag für einen 60-kg-Sportler
<15-6 g300-360 g350- 420 g
1-26-7 g360- 420 g420- 490 g
3-47-8 g420- 480 g490- 560 g
4+8-10 g400- 500 g560- 700 g

Kohlenhydrate vor dem Sport

Der Verzehr einer kohlenhydratreichen Mahlzeit 3-4 Stunden vor dem Sport erhöht nachweislich die Glykogenspeicher im Muskel und verbessert somit die Leistung. Wenn Sie unter Magenschmerzen, Blähungen oder anderen Magen-Darm-Beschwerden leiden, sollten Sie diese Mahlzeiten ebenfalls ballaststoffarm halten.

Kohlenhydrate während des Trainings

Bei längeren Wettkämpfen oder Ausdauerveranstaltungen von mehr als 60-90 Minuten kann es notwendig sein, während des Trainings Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um die Energiespeicher aufzufüllen und die Leistung zu erhalten. Es wird empfohlen, zwischen 30-60 g Kohlenhydrate pro Trainingsstunde zu sich zu nehmen, und zwar je nach persönlicher Vorliebe in Form von festen Stoffen, Flüssigkeiten oder Gels. Bei Wettkämpfen, die weniger als 60 Minuten dauern, sollten Sie genug Energie gespeichert haben, um keine zusätzliche Energiezufuhr zu benötigen.

Kohlenhydrate nach dem Sport

Das Essen nach dem Sport ist wichtig für die Erholung und die Vorbereitung auf die nächste Trainingseinheit. Junge Sportler sollten sich angewöhnen, einen nahrhaften Snack zum Training mitzubringen, damit sie sofort mit der Regeneration beginnen können. Aromatisierte Milch, Bananen, Reiskuchen und Trockenfrüchte eignen sich hervorragend als Snack nach dem Training und sollten innerhalb von 2 Stunden von einer nahrhaften, kohlenhydrat- und proteinreichen Mahlzeit gefolgt werden [2].

Kurze Erholungszeiten

Wenn Athleten mehrere Trainingseinheiten an einem Tag absolvieren oder wenn weniger als 8 Stunden zwischen den einzelnen Einheiten liegen, ist das Timing der Auffüllung der Energiespeicher der Muskeln entscheidend. Der Verzehr einer Kohlenhydratmahlzeit direkt nach dem Training stellt sicher, dass die Muskelglykogenspeicher so schnell wie möglich wieder aufgefüllt werden, um für die nächste Trainingseinheit bereit zu sein [3]. Aktuelle Richtlinien empfehlen, 1 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht so schnell wie möglich nach einer Trainingseinheit zu essen [3]. Für einen 50 kg schweren Athleten wären dies also 50 g Kohlenhydrate.

Quellen:

  1. Lanham-New, S. (2011). Sport and exercise nutrition. Oxford: Wiley-Blackwell.
  2. Bean, A. (2013). Anita Bean’s Sports Nutrition for Young Athletes. London: Bloomsbury Publishing.
  3. Jeukendrup, A. (2012) Sports nutrition. Maidenhead: Meyer & Meyer Sport.

1 Kommentar zu „Wie viele Kohlenhydrate brauchen junge Sportler?“

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